“러킹(Rucking)”이라는 운동 방법이 최근 다이어트의 새로운 트렌드로 떠오르고 있다는 사실 알고 계셨나요? 이 다이어트 방법은 단순한 걷기를 넘어 등에 짐을 메고 걷는 방식으로, 전세계적으로 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다. 그 이유는 무엇인지 알아보겠습니다.
러킹의 기본 원리
러킹은 미국 육군의 훈련 방법 럭 행진(Ruck Marching)에서 비롯되었으며, 신병들에게 특정 거리를 무거운 배낭을 메고 빠르게 걷도록 하는 것에서 유래되었습니다. 럭 행진은 35파운드(약 16kg)가 넘는 장비를 들고 3시간 내에 12마일(약 19km)을 완주해야 하는 훈련이라고 하는데요. 우리나라의 완전군장과 유사한 훈련 방식이라 볼수 있겠습니다. 이 방식의 운동은 단순한 유산소 운동을 넘어서 근력 운동의 효과도 동시에 가져옵니다. 배낭을 메고 걷는 과정에서 전신 근육이 더 많이 사용되기 때문에, 일반적인 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하며 근육을 강화할 수 있습니다.
러킹의 장점
러킹은 단순성, 접근성, 효율성이라는 큰 장점을 가지고 있습니다. 운동을 시작하기 위해 별도의 전문 장비나 시설이 필요하지 않으며, 거의 모든 곳에서 실시할 수 있다는 점이 매우 매력적입니다. 이는 혼자서도 손쉽게 시작할 수 있고, 자연 속에서 마음껏 즐길 수 있는 특성이기도 합니다. 러킹은 작은 배낭 하나 외엔 별도의 준비물이 필요없다는 점이 큰 메리트인데요. 배낭을 메고 걸으면 그냥 걷기에 비해 약 30~40% 가량 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.
러킹의 운동 효과
러킹을 통해 무거운 짐을 들면서 걷는 것은 우리 몸에 다양한 물리적 효과를 가져옵니다. 근육 세포의 활성화가 더 많이 일어나기 때문에, 운동 후에도 기초 대사량이 높아져 지속적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 실제 호주의 맥쿼리대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 러킹을 10주간 실시한 사람들은 근력과 심폐지구력이 크게 향상된 결과를 보였으며, 코어 근육을 강화하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 단순한 다이어트에 그치지 않고, 전반적인 건강 향상에도 도움을 줄 수 있다는 것을 의미합니다.
누구에게 추천할까
러킹은 나이나 성별에 구애받지 않고 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동 방법입니다. 특히 노년층에게도 큰 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 65세 이상의 노인들이 맞춤형 짐을 메고 러킹을 실시하면 하체 운동 능력이 크게 향상된 사례가 있습니다. 이는 노화로 약해진 근육을 강화하고, 일상 생활에서의 기능성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
러킹의 주의사항
러킹을 시작할 때에는 반드시 천천히 시작하고, 가벼운 무게부터 시작하는 것이 중요합니다. 처음부터 과도한 무게를 메고 걷는 것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 초보자의 경우 자기 체중의 10% 이내로만 메고 시작하는 것이 좋습니다. 빈 배낭을 메고 걷는것도 좋고 책이나 모래주머니를 넣고 걷는 것도 좋습니다. 또한, 편안하고 신축성 있는 신발을 착용하여 발에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다. 가방의 무게를 조절할 때도 날개뼈 주변에 집중시키는 것이 중요하며, 어깨와 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.
결론
러킹은 단순한 운동을 넘어서 몸의 근력과 심혈관 기능을 향상시킬 수 있는 혁신적인 방법입니다. 자연 속에서 걷는 즐거움을 느끼며 동시에 건강을 챙기는 방법으로, 많은 사람들에게 긍정적인 변화를 가져다줄 것입니다. 하지만 개인의 신체적 특성과 목표에 맞춰 적절한 접근이 필요하며, 초기에는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 건강한 삶을 위한 한 걸음으로, 여러분도 당장 배낭 메고 밖으로 나가보는건 어떨까요?