잠이 보약이라는 말이 있죠. 저를 포함해 현대인들은 바쁜 일상을 살면서 축적되는 피로감과 스트레스 등 다양한 요인들로 인해 숙면을 방해받고 있습니다. 잠을 설치게 되면 다음날 일에 집중하기 어려울 정도로 일상생활이 힘든데요. 그럼 오늘은 잠을 많이 자도 왜 피곤한지 그 원인과 어떻게 잠을 자야 피로감도 해소하고 상쾌한 다음날 아침을 맞이 할 수 있는지 방법을 알아보도록 하겠습니다.
잠을 자고 일어나도 피곤한 이유는 무엇일까?
수면무호흡증을 동반한 심한 코골이, 일주기 장애, 수면행동 장애, 과수면증과 같은 수면 질환이 원인일 수 있습니다.
잠 잘 때 코를 고는 사람들 중 약 70% 정도는 수면무호흡증이 있는데요. 특히 고혈압을 앓고 있는 고령자와 비만인 사람인 경우에는 자신이 수면무호흡증이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 이외에도 잠자고 일어나는 시간이 너무 빠르거나 늦거나 불규칙한 일주기 장애, 잠을 자면서 이상행동을 하는 수면행동장애, 비교적 많은 잠을 자는 데도 잠이 계속 오는 과수면증이나 기면증, 잠들기 어려운 불면증 등 다양한 질환이 있는데, 이런 수면 질환 증세가 있다면 의사에게 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
건강한 수면을 위해서는 “수면 위생”을 잘 지켜야..
건강한 수면의 기본 수칙을 “수면 위생”이라고 합니다. “수면 위생”이란 즉 잠을 잘 자기 위한 생활 습관이라는 뜻인데요.
첫째로는 매일 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정해서 규칙적인 패턴을 유지하는 것입니다. 잠 자는 시간이 일정하지 않으면 깊은 잠을 자는 서파 수면을 제대로 하기 힘들어지기 때문입니다.
둘째, 잠들기 전에 잠자리 주위를 수면에 적절한 환경으로 맞추는 건데요. 조명이 환하거나 소음이 많거나 너무 춥거나 덥지 않도록 숙면하기 좋은 주변 환경으로 조절해야 합니다. 또한 잠들기 전 운동은 교감신경이 활성화되어 숙면을 방해하게 되므로 잠드는 시간 세 시간 이내로는 운동을 삼가도록 합니다.
셋째, 잠들기 전 음식물 섭취를 자제해야 하는데요. 커피와 같은 카페인이 들어있는 음료는 물론이고 술이나 음식물을 섭취하는 것 또한 숙면을 방해하는 요소입니다. 특히 잠들기 위해 술을 마신다는 사람들도 있는데, 음주는 코골이나 수면무호흡증 증상을 더 심하게 해 깊은잠에 들지 못하게 방해합니다. 반면에 잠들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 치즈 한 조각 정도를 먹는 것은 숙면에 도움이 됩니다.
넷째는 과도한 스트레스와 긴장을 피하는 것입니다. 침대에 누운 상태로 독서나 TV 시청 등 다른 활동을 하지 않는 것이 좋으며, 침대에 누운 상태로 30분 이상 지났는데도 잠들지 않을 경우 계속 누워있지 말고 일어나 다른 장소로 이동해 책을 읽거나 라디오를 듣는 등 차분한 활동으로 긴장감을 가라앉히고 심신을 이완시킨 상태로 다시 침대에 누워 잠을 청하는 것이 좋다고 합니다.
다섯째, 적정한 수면 시간을 유지해야 합니다. 적절한 수면 시간이라는 것도 개인차가 있겠지만 통상 6시간에서 9시간 정도입니다. 주중과 주말 수면 시간의 차이가 크지 않고 평소 낮 시간대에 활기찬 생활이 가능하다면 그것이 본인에게 맞는 수면 시간이라 볼 수 있습니다. 반면 평일에는 수면 시간이 적고 휴일에 많다면 평일의 수면시간이 부족한 것으로 볼 수 있습니다. 수면 시간이 부족하게 되면 단기적으로 판단력과 인지 기능이 떨어 질 수 있으며, 장기적으로는 뇌에 쌓인 노폐물이 처리되지 않아 치매 발생에 영향을 줄 수도 있습니다.
이상으로 잠을 자고 일어 났는데도 피곤한 이유와 해결 방법에 대해 알아 보았습니다. 위에서 언급한 사유 외에도 우울증과 같은 정신장애 또는 갑상선 기능 저하증, 자가면역질환, 신장병, 간질환 등 다양한 원인으로 인해 피로감을 느끼기도 하므로, 수면 위생을 잘 지키고 있음에도 수면 후 피로감을 느끼는 경우라면 반드시 병원을 찾아 검사를 받아보시기 바랍니다.