더운 여름이 가고 이제 저녁엔 제법 시원한 바람이 부는 요즘인데요. 천고마비의 계절 가을이 성큼 다가왔습니다.
가을이 되면 기온이 내려가 우리의 몸은 추운 겨울에 대비하기 위해 미리 체지방을 축적해두려 하고, 일조량이 줄어 세로토닌의 분비 또한 줄어들어 식욕이 증가하게 됩니다.
또한 여름엔 얇고 짧은 옷차림을 하게 되므로 무의식적으로 체중 조절 노력을 했던 반면, 옷차림이 두꺼워지는 가을엔 체중 감량 의지마저 희석되기 마련입니다.
다이어트하기 힘든 계절 가을!! 하지만 가을에도 마음먹기에 따라 체중 감량을 하기 좋은 계절이 될 수도 있는데요.
오늘은 가을 다이어트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
가을 식욕 조절하기
햇빛 많이 쬐기
일조량이 줄어드는 계절인 가을에 야외활동 시간을 늘리고 산책이나 가벼운 등산, 자전거 타기 등 운동을 통해 햇빛을 쬐는 시간을 늘려주면, 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진시키는 비타민D의 생성량이 늘어나 그만큼 식욕 조절을 하는데 도움이 됩니다.
식사는 천천히
평균적으로 식사를 시작해서 포만감을 느끼기까지 20분 정도의 시간이 걸린다고 합니다. 20분 이내로 음식을 먹으면 과식을 하게 될 수도 있으므로 식사는 되도록 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것이 좋겠죠.
적절한 식욕 해소
식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 우려가 있기때문에, 식이섬유가 많은 견과류나 신선한 과일 또는 고구마, 당근 같은 채소를 미리 준비해두었다가 출출할 때 꺼내 드시는 것이 좋습니다. 당연히 간식도 적당히 먹어야겠죠.
제철 음식을 이용한 식단 관리
가을의 제철 음식인 고구마, 토란대, 고등어 등을 이용하여 식단 관리를 하는 것도 다이어트에 도움이 됩니다. 신선한 제철 음식은 맛도 있고 건강에도 좋으며, 칼로리도 높지 않아 일석이조의 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
섬유질이 많은 고구마를 먹으면 높은 포만감을 주고 토란대는 칼슘이나 인과 같은 무기질이 풍부하여 몸 속의 노폐물과 독소, 나트륨 배출을 도와 부종 해소와 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
고등어에는 단백질과 오메가3가 많이 들어있는데요. 고등어의 단백질 함유량을 콩으로 만든 두부와 비교했을 때 두부의 단백질 함유량이 100g 당 8g인 반면, 고등어에는 20g이나 들어있으며, 고등어에는 탄수화물이 매우 적게 들어있어 다이어트에 도움이 됩니다.
가을은 운동하기 좋은 계절
가을은 살이 찌기 쉬운 계절이지만 운동하기 좋은 계절이기도 합니다.
같은 강도의 운동을 하더라도 여름엔 쉽게 지쳐 운동을 지속적으로 하기 어렵지만, 선선한 가을철엔 비교적 높은 강도의 운동을 하더라도 쉽게 지치지 않습니다.
게다가 기온이 내려갈수록 근육이 수축하게 되고 기초대사량이 증가해 같은 양의 운동을 해도 더 많은 열량을 소모하게 되어 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 극단적인 예이지만, 영하 15도 이하의 추운 곳에서 15분 정도 서 있기만 해도 1시간 동안 운동한 효과를 볼 수 있다는 호주 시드니대학의 연구 결과도 있습니다.
그럼 운동하기 좋은 계절 가을에 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?
가을에 하기 좋은 운동은
조깅
대표적인 유산소 운동이 바로 걷기와 조깅입니다. 달리는 것이 힘들거나 어렵다면 우선은 걷기만 해도 좋습니다. 바른 자세를 유지하면서 빠른 속도로 걷는 것 만으로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있습니다. 체중이 60kg인 사람이 한 시간 동안 걸을 때 소모하는 열량은 239Kcal이며, 달릴 때는 한 시간 동안 441Kcal를 소모하게 되므로 가능하다면 조깅을 하는 것이 유산소 운동 효과를 극대화시킬 수 있는 방법입니다.
자전거 타기
멋지게 물드는 자연경관을 바라보며 강변의 자전거도로를 달리는 운동은 더할 나위 없이 훌륭한 가을 운동입니다. 자전거 운동은 심폐 기능과 하지근력을 강화시켜 주고 관절에 무리가 가지 않기 때문에 비교적 폭넓은 연령층에서 안전하게 즐길 수 있는 운동입니다. 체중이 60kg인 사람이 한 시간동안 자전거를 탈 때 504Kcal의 열량을 소모하게 되므로 유산소 운동 효과도 매우 큰 운동입니다.
등산
멋지게 물드는 가을 단풍의 절경을 감상하며 땀 흘리는 등산도 최고의 가을 운동 중 하나로, 60kg인 사람이 한 시간동안 등산을 하면 자전거타기와 같은 504Kcal의 칼로리를 소모하게 됩니다.
위에서 정리한 식욕 조절, 식단 관리를 잘 준수하고 적당한 운동을 꾸준히 한다면 살찌기 쉬운 계절인 가을 다이어트도 어렵지 않게 성공할 수 있을 것 같습니다.
지금 당장 밖으로 나가서 조금이라도 걸어보시는 건 어떨까요?