탄수화물은 다이어트를 방해하는 “최대의 적”이라고 생각하기 마련인데요.
그러나 적절한 양의 탄수화물 섭취는 건강을 유지하고 원활한 다이어트를 위해서 필수적입니다.
탄수화물은 신체와 두뇌의 주요 에너지원이며, 부족할 경우 단백질을 에너지로 사용하는 대신 근 손실이 일어날 수 있기 때문인데요.
그럼 어떤 탄수화물을 선택해야 할까요?
탄수화물의 GI 지수 이해하기
탄수화물의 질을 평가할 때는 단순히 칼로리만 고려하는 것이 아니라, GI(혈당지수) 지수도 중요합니다.
GI 지수는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표입니다.
GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 지방 합성을 유도할 수 있습니다.
GI 지수는 100점을 만점으로 볼 때 70 이상은 높은 편, 55 이하는 낮은 편으로 분류됩니다.
다이어트에 좋은 탄수화물 음식 리스트
잡곡밥
탄수화물: 34.99g
칼로리: 162kcal
GI: 55
잡곡밥은 맛과 다양성 면에서 다이어트 중 주식으로 추천할 만합니다.
특히 콩 같은 추가 재료가 들어가면 영양소가 더욱 풍부해집니다. 잡곡밥은 식이섬유가 많아 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다.
바나나
탄수화물: 22.84g
칼로리: 89kcal
GI: 52
과일 중에서는 상대적으로 GI 지수가 낮은 편입니다.
바나나는 열대 과일로 과당이 많지만, 조리와 섭취가 용이해 간식으로 좋습니다.
다만, 칼로리와 당분이 상대적으로 높으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
스파게티 면
탄수화물: 71g
칼로리: 345kcal
GI: 65
듀럼밀로 만든 스파게티 면은 GI 지수가 높지 않으며, 다양한 고명을 활용하여 다채롭게 즐길 수 있습니다.
탄수화물 비중이 높은 면이지만, 조리 방법에 따라 GI 지수를 낮출 수 있습니다.
오트밀
탄수화물: 67.5g
칼로리: 375kcal
GI: 55
귀리로 만든 오트밀은 섬유질이 풍부하고 당이 거의 첨가되지 않아 건강한 탄수화물 선택입니다.
다양한 조리 방법으로 활용 가능하며, 장 건강에도 좋습니다.
호밀빵
탄수화물: 48.3g
칼로리: 259kcal
GI: 58
호밀빵은 흰 밀가루로 만든 빵보다 GI 지수가 낮고, 식이섬유도 풍부하여 다이어트 시 유용합니다. 통밀빵과 함께 주식으로 좋은 선택입니다.
현미밥
탄수화물: 32.83g
칼로리: 153kcal
GI: 55
현미밥은 적게 도정된 쌀로 만들어 영양소와 식이섬유가 풍부하여 GI 지수가 낮습니다.
건강한 주식으로 적극 추천됩니다.
사과
탄수화물: 13.81g
칼로리: 52kcal
GI: 36
과일 중 GI 지수가 낮고 섬유질이 풍부한 사과는 간식으로 좋습니다.
다만, 과당이 포함되어 있으므로 적당량 섭취가 필요합니다.
감자
탄수화물: 20.01g
칼로리: 86kcal
GI: 90
감자는 조리 방법에 따라 GI 지수가 크게 달라집니다.
구울 경우 GI 지수가 상승하지만, 수분이 많아 GL(혈당부하 지수)은 비교적 낮습니다.
단호박
탄수화물: 11.67g
칼로리: 49kcal
GI: 75
단호박은 영양 성분이 우수하지만 GI 지수가 높은 편입니다.
그러나 영양가가 높아 가끔 식단에 포함시키기 좋습니다.
딸기
탄수화물: 7.68g
칼로리: 32kcal
GI: 29
딸기는 GI 지수가 낮고 수분과 섬유질이 풍부하여 간식으로 적합하지만, 칼로리가 낮아 주식으로는 부족할 수 있습니다.
고구마
탄수화물: 26.76g
칼로리: 115kcal
GI: 55
고구마는 다이어트 음식으로 매우 인기가 있으며, 조리 방법에 따라 GI 지수가 달라질 수 있습니다.
찌면 GI가 70, 구우면 90까지 올라갑니다.
쌀국수 면
탄수화물: 80.44g
칼로리: 369kcal
GI: 61
쌀국수 면은 GI 지수가 다소 높은 편이지만, 면 중에서는 비교적 낮은 편입니다. 탄수화물 비중이 높지만 적절히 조리하면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
쌀밥
탄수화물: 31.02g
칼로리: 143kcal
GI: 86
쌀밥은 아시아 대부분의 나라에서 주식으로 먹는 식재료이지만, 탄수화물 덩어리이면서 GI 지수도 높습니다.
자몽
탄수화물: 8.08g
칼로리: 32kcal
GI: 31
자몽은 GI 지수가 낮고 수분과 섬유질이 풍부하지만, 다양한 연구에서 유방암 위험과의 연관성 논란이 있어 신중히 섭취하는 것이 좋습니다.
시리얼
탄수화물: 87g
칼로리: 377.5kcal
GI: 75
시리얼은 GI 지수가 높은 편이며, 압축된 곡물로 인해 포만감이 낮을 수 있습니다. 적절히 양을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
다이어트중에도 꼭 필요한 영양소인 탄수화물!
그러나 탄수화물이 든 음식을 선택할때 단순히 칼로리만 보고 선택해서는 안되겠죠!
GI 지수를 고려하여 혈당을 급격히 상승시키지 않는 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.
잡곡밥, 바나나, 오트밀, 호밀빵, 현미밥 등은 GI 지수가 낮고 영양소가 풍부하여 다이어트 중에도 유용한 식품들입니다.
반면, GI 지수가 높은 음식은 섭취량과 조리 방법을 신경 써야 하며,
식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성하는 것이 건강한 다이어트에 도움된다는 점 명심하세요!!